همه چیز در مورد تغذیه سالم

زمانی که از تغذیه سالم صحبت می کنیم، منظور ما این است که شما از یک رژیم غذایی مناسب برخوردار باشید به گونه ای که نه تنها نیازهای بدن تامین گردد بلکه شما بتوانید به این رژیم غذایی پایبند باشید. این مسئله خیلی مهم است که تغذیه سالم همواره در طول دوره زندگی رعایت گردد چرا که هر رژیم غذایی سالم تضمین کننده سلامت بدن و طول عمر شما خواهد بود. همانگونه که بیان کردیم بدن انسان در طول روز باید مواد غذایی مناسب را دریافت نماید اما مسئله به همین سادگی نیست چرا که شما باید بدانید در طول روز چه غذاهایی باید مصرف شود که نه تنها نیازهای بدن تامین گردد بلکه این مواد تاثیر منفی بر روی هم نداشته باشد.متاسفانه بسیاری از ما در یک شبانه روز با خوردن تنقلات، از تغذیه سالم غافل شده و معده خود را با خوراکی هایی پر می کنیم که ارزش غذایی ندارند. برای داشتن رژیم غذایی سالم و در نتیجه تغذیه سالم، باید براساس یک برنامه منظم و اصولی عمل کنیم.
اهمیت داشتن تغذیه سالمحتما این سوال برای شما پیش آمده است که چرا لازم است همه ما از داشتن رژیم غذایی سالم برخوردار باشیم:
تامین مواد غذای مورد نیاز بدن به منظور عملکرد مناسب اندام های بدن به ویژه قلب و مغزتامین انرژی های مورد نیاز بدن در زمان فعالیتحفظ سلامت بدن در برابر بیماری ها همانند کاهش ابتلا به دیابت، سرطان و فشار خون بالا از طریق استفاده از میوه ها و سبزیجاتاستحکام استخوان ها و اسکلت بدن با تغذیه سالم و استفاده از کلسیم و ویتامین D در رژیم غذاییدرمان علائم برخی از بیماری ها همانند دیابت و کنترل فشار خوننکات مهم در تدوین رژیم غذایی سالم و برخورداری از تغذیه سالمتعادل در رژیم غذاییمنظور از رژیم غذایی متعادل، استفاده از حداقل واحدهای غذایی از هر گروه ماده غذایی است که بدن در طول شبانه روز به آن نیاز دارد. این تعادل در رژیم غذایی کمک می کند تا شما با داشتن تغذیه سالم بتوانید تمامی مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.تنوع در مواد غذاییگروه های مختلفی از مواد غذایی وجود دارد که شما می توانید از طریق آن ها، یک رژیم غذایی سالم را برای خود تنظیم کنید. فراموش نکنید که تغذیه سالم منطو به تنوع در رژیم غذایی خواهد بود چرا که یک غذا به تنهایی قادر به تامین مواد مورد نیاز بدن نخواهد بود.اعتدال در تنظیم رژیم غذاییرکن اساسی در تغذیه سالم داشتن اعتدال است. افراط و تفریط در رژیم غذایی، عوارض زیادی را به دنبال دارد پس همواره اصل را بر میانه روی قرار دهید.تنظیم رژیم غذایی مناسب
اگر تا این قسمت از مقاله را با دقت مطالعه کرده باشید، متوجه اهمیت داشتن رژیم غذایی مناسب و تغذیه سالم شده است. اگر شما تمایل دارید که خودتان چنین برنامه غذایی را برای خود تنظیم نمایید، لازم است بدانید که بدن شما روزانه به چه مواد غذایی و به چه اندازه نیاز دارد.در یک رژیم غذایی روزانه باید مواد غذایی زیر لحاظ گردد:
مصرف 11-6 واحد غلات در روزتوصیه می شود که نیمی از واحد غلات خود را از طریق مصرف غلات سبوس دار همانند، نان سبوس دار، برنج های قهوه ای و… تامین نماید. اما لازم است بدانید که ارزش هر کدام از انواع غلات از نظر انرژی، چقدر است. انرژی هر واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نان یا معادل نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته است. ارزش غذایی انواع نان به صورت زیر است:یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربریمصرف روزانه 4-2 واحد میوه جاتهر واحد میوه ارزشی معادل با مصرف یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان میوه خرد شده پخته یا خام و یا یا سه چهارم لیوان آب میوه دارد.مصرف 5-4 واحد سبزیجات به صورت روزانهمنظور از هر واحد سبزیجات، یک لیوان سبزیجات برگ دار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر به صورت پخته یا خام و یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است. مصرف روزانه 3-2 واحد لبنیات کم چربارزش هر واحد لبنیات معادل یک لیوان ماست یا شیر و یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر است.مصرف 3-2 واحد مواد غذایی پروتئینی در روزبرای مصرف هر واحد مواد پروتئینی می توانید شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی را مصرف کنید. لازم به ذکر است که ارزش هر سی گرم گوشت بدون چربی معادل نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.ارزیابی رژیم غذایی و اطمینان از تغذیه سالمآیا شما به نظر خودتان از برنامه غذایی مناسب در طول روز برخوردار بوده و بدن شما به صورت روزانه مواد غذایی لازم و کافی را دریافت می کند؟ ما به شما کمک خواهیم کرد که حتی بدون نیاز به متخصص بتوانید رژیم غذایی خود را بررسی نموده و نهایتا به یک تغذیه سالم دست پیدا کنید. برای این منظور مراحل زیرا را به دقت انجام دهید:
یک دفتر یادداشت برداشته و مواد غذایی مصرفی خود را به صورت روزانه و به مدت یک هفته در این دفتر بنویسید.لازم است که شما میزان مصرف هر گروه ماده غذایی را در این دفتر به صورت روزانه ذکر کنید به این معنا که شما در هر وعده غذایی، چه میزان نان مصرف می کنید. این کار به شما کمک می کند تا متوجه شوید در مصرف کدام گروه غذایی افراط کرده و رد پای کدام گروه غذایی در رژیم غذایی شما کم رنگ است.اکنون شما باید در پایان هفته، رژیم غذایی خود را بررسی و به سوالات زیر پاسخ دهید:آیا این رژیم غذایی حداقل واحد غذایی مورد نیاز بدن از هر گروه غذایی را برای بدن تامین می کند؟میزان مصرف روزانه سبزیجات و میوه جات چقدر است؟آیا شما حداقل مصرف قند؛ چربی و نمک را در هفته داشته اید؟رژیم غذایی شما بیشتر شامل غذاهای آماده است و یا این که از غذاهای خانگی بیشتر تغذیه می کنید؟در طول روز چه میزان آب مصرف می کنید؟جایگاه نوشیدنی های گازدار در برنامه غذایی شما کجاست؟شما باید هر هفته چنین یادداشت برداری را از رژیم غذایی خود داشته و در پایان هفته با پاسخ به این سوالات، تغییراتی را در برنامه غذایی خود لحاظ نمایید تا نهایت به یک تغذیه سالم دست پیدا کنید.